食べ物で改善！妊娠中のむくみや貧血などについて②

食事で貧血を改善する

鉄分豊富な食材を食べる

『鉄欠乏性貧血』は、妊婦の方に多い症状となります。

鉄分はサプリメントから摂取しても良いのですが、それだけに頼ると他の栄養素が摂りにくくなってしまいます。

そのため、食事からバランスよく摂れるようにすることが大切です。

『ヘム鉄』といわれる魚や肉などの動物性食品に含まれる鉄は、吸収率が約50％と高いのでおすすめです！

赤身肉やレバー、あさり、カツオなどをメインのおかずに取り入れてくださいね。

『非ヘム鉄』といわれる吸収率の低い鉄分を多く含む野菜や穀類は、

妊娠中期以降、吸収率が15％から40％へと大幅に上がります。

ほうれん草や小松菜、玄米などを食べるように心がけましょう。

クエン酸で鉄分の吸収率を上げる

食事から鉄分を摂取するのはもちろん、鉄分の吸収率を上げることも大切です！

体内の鉄分の吸収率をよくするために、『クエン酸』と同時に食べると良いですよ。

レモンやオレンジなどの柑橘類、いちごやラズベリー、梅干しなどのすっぱいものは、鉄分の吸収をサポートしてくれるため、

例えば、赤身肉をレモンステーキにしたり、ほうれん草サラダにオレンジを加えたりなどして、

食べ合わせを工夫することもおすすめです。

鉄なべや鉄のフライパンで料理を作る

鉄なべや鉄のフライパンなど、鉄でできた調理器具で料理することで鉄が溶け出すため、鉄分の吸収率が大幅に上がります！

特に煮物は、鉄なべで煮るだけで2～3倍ほど鉄分が増えるのでおすすめですよ。

カフェインは食後30分以上経ってから

紅茶やコーヒーに含まれる『タンニン』、ココアやほうれん草に含まれる『シュウ酸』という成分は、

鉄分の吸収率を下げてしまうため、

紅茶やコーヒー、ココアは食後30分以上経ってから飲むようにしましょう。

ほうれん草は、よくアクを取ってから使ってくださいね。

血をつくるために必要な栄養素と含有食品

鉄：赤身魚、肉、卵黄、ほうれん草、小松菜など

銅：牛レバー、肉類、牡蠣、豆類、ほうれん草、春菊

ビタミンB12：卵黄、牛豚肉、にしん、さば、牡蠣、脱脂粉乳

葉酸：ほうれん草、ブロッコリー、アスパラ、卵黄、牡蠣、ピーナッツ

ビタミンB16：玄米、大豆、くるみ、ピーナッツ、鮭、いわし、さば、鶏肉、豚肉。バナナ、アボカド

ビタミンB2：脱脂粉乳、牛乳、チーズ、納豆、干ししいたけ

ビタミンC：パセリ、ブロッコリー、 芽キャベツ、ピーマン、小松菜、ほうれん草、柑橘類、いちご、甘柿、キウイフルーツ

便秘を食事で改善

妊娠すると女性ホルモンの影響のほか、大きくなった子宮が大腸を圧迫します。

それにより、大腸の動きが低下して便秘になりやすくなるため、便秘を防ぐための対策を心がけましょう。

水分補給をする

体内の水分が足りなくなると、大腸で便が硬くなって便秘の原因になってしまいます。

水分はこまめに摂るようにしましょう。

まずは朝、コップ1杯の水か牛乳を飲んで、腸の動きを活発にするところから始めると良いですよ。

腸によい善玉菌を食べ物から摂る

ヨーグルトや乳酸菌、納豆、みそ、ぬか漬け、発酵食品など、善玉菌の入った食品を食べるようにしましょう。

腸内の善玉菌をたえず補給することで腸内環境が整い、便秘の改善につながりますよ。

腸によい善玉菌を増やす

便秘対策には、食物繊維が多いものを食べることも大切となります。

食物繊維は善玉菌のえさになり、腸内の善玉菌を増やし、食物繊維が直接腸管を刺激するため、

便通をよくしてくれる効果もあるのです。

食物繊維にはいくつかの種類があり、

『水溶性食物繊維』は果物類［りんご・いちご］や、海藻類［こんぶ・わかめ］などに含まれています。

また、『不溶性食物繊維』は野菜類・芋類・豆類・穀類などに含まれており、どちらも便秘予防に効果大となります！

さらに、バナナや玉ねぎに含まれる『難消化性オリゴ糖』や、

玄米・雑穀・冷えたご飯・冷えたパスタなどに含まれる『難消化性デンプン（レジスタントスターチ）』も

食物繊維の一種です。

善玉菌のえさになるので、ぜひ毎日の食事に取り入れてくださいね。

食物繊維は便秘を解消するだけではなく、腸内の善玉菌も増やしてくれる妊婦さんの味方なのです。