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食べ物で改善!妊娠中のむくみや貧血などについて②


 

食事で貧血を改善する

 

鉄分豊富な食材を食べる

『鉄欠乏性貧血』は、妊婦の方に多い症状となります。

鉄分はサプリメントから摂取しても良いのですが、それだけに頼ると他の栄養素が摂りにくくなってしまいます。

そのため、食事からバランスよく摂れるようにすることが大切です。

『ヘム鉄』といわれる魚や肉などの動物性食品に含まれる鉄は、吸収率が約50%と高いのでおすすめです!

赤身肉やレバー、あさり、カツオなどをメインのおかずに取り入れてくださいね。

『非ヘム鉄』といわれる吸収率の低い鉄分を多く含む野菜や穀類は、

妊娠中期以降、吸収率が15%から40%へと大幅に上がります。

ほうれん草や小松菜、玄米などを食べるように心がけましょう。

 

クエン酸で鉄分の吸収率を上げる

食事から鉄分を摂取するのはもちろん、鉄分の吸収率を上げることも大切です!

体内の鉄分の吸収率をよくするために、『クエン酸』と同時に食べると良いですよ。

レモンやオレンジなどの柑橘類、いちごやラズベリー、梅干しなどのすっぱいものは、鉄分の吸収をサポートしてくれるため、

例えば、赤身肉をレモンステーキにしたり、ほうれん草サラダにオレンジを加えたりなどして、

食べ合わせを工夫することもおすすめです。

 

鉄なべや鉄のフライパンで料理を作る

鉄なべや鉄のフライパンなど、鉄でできた調理器具で料理することで鉄が溶け出すため、鉄分の吸収率が大幅に上がります!

特に煮物は、鉄なべで煮るだけで23倍ほど鉄分が増えるのでおすすめですよ。

 

カフェインは食後30分以上経ってから

紅茶やコーヒーに含まれる『タンニン』、ココアやほうれん草に含まれる『シュウ酸』という成分は、

鉄分の吸収率を下げてしまうため、

紅茶やコーヒー、ココアは食後30分以上経ってから飲むようにしましょう。

ほうれん草は、よくアクを取ってから使ってくださいね。

 

 

血をつくるために必要な栄養素と含有食品

鉄:赤身魚、肉、卵黄、ほうれん草、小松菜など

銅:牛レバー、肉類、牡蠣、豆類、ほうれん草、春菊

ビタミンB12:卵黄、牛豚肉、にしん、さば、牡蠣、脱脂粉乳

葉酸:ほうれん草、ブロッコリー、アスパラ、卵黄、牡蠣、ピーナッツ

ビタミンB16:玄米、大豆、くるみ、ピーナッツ、鮭、いわし、さば、鶏肉、豚肉。バナナ、アボカド

ビタミンB2:脱脂粉乳、牛乳、チーズ、納豆、干ししいたけ

ビタミンC:パセリ、ブロッコリー、 芽キャベツ、ピーマン、小松菜、ほうれん草、柑橘類、いちご、甘柿、キウイフルーツ

 

 

便秘を食事で改善

妊娠すると女性ホルモンの影響のほか、大きくなった子宮が大腸を圧迫します。

それにより、大腸の動きが低下して便秘になりやすくなるため、便秘を防ぐための対策を心がけましょう。

 

水分補給をする

体内の水分が足りなくなると、大腸で便が硬くなって便秘の原因になってしまいます。

水分はこまめに摂るようにしましょう。

まずは朝、コップ1杯の水か牛乳を飲んで、腸の動きを活発にするところから始めると良いですよ。

 

腸によい善玉菌を食べ物から摂る

ヨーグルトや乳酸菌、納豆、みそ、ぬか漬け、発酵食品など、善玉菌の入った食品を食べるようにしましょう。

腸内の善玉菌をたえず補給することで腸内環境が整い、便秘の改善につながりますよ。

 

腸によい善玉菌を増やす

便秘対策には、食物繊維が多いものを食べることも大切となります。

食物繊維は善玉菌のえさになり、腸内の善玉菌を増やし、食物繊維が直接腸管を刺激するため、

便通をよくしてくれる効果もあるのです。

食物繊維にはいくつかの種類があり、

『水溶性食物繊維』は果物類[りんご・いちご]や、海藻類[こんぶ・わかめ]などに含まれています。

また、『不溶性食物繊維』は野菜類・芋類・豆類・穀類などに含まれており、どちらも便秘予防に効果大となります!

さらに、バナナや玉ねぎに含まれる『難消化性オリゴ糖』や、

玄米・雑穀・冷えたご飯・冷えたパスタなどに含まれる『難消化性デンプン(レジスタントスターチ)』も

食物繊維の一種です。

善玉菌のえさになるので、ぜひ毎日の食事に取り入れてくださいね。

食物繊維は便秘を解消するだけではなく、腸内の善玉菌も増やしてくれる妊婦さんの味方なのです。

 

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