食べ物で改善!妊娠中のむくみや貧血などについて②
食事で貧血を改善する
鉄分豊富な食材を食べる
『鉄欠乏性貧血』は、妊婦の方に多い症状となります。
鉄分はサプリメントから摂取しても良いのですが、それだけに頼ると他の栄養素が摂りにくくなってしまいます。
そのため、食事からバランスよく摂れるようにすることが大切です。
『ヘム鉄』といわれる魚や肉などの動物性食品に含まれる鉄は、吸収率が約50%と高いのでおすすめです!
赤身肉やレバー、あさり、カツオなどをメインのおかずに取り入れてくださいね。
『非ヘム鉄』といわれる吸収率の低い鉄分を多く含む野菜や穀類は、
妊娠中期以降、吸収率が15%から40%へと大幅に上がります。
ほうれん草や小松菜、玄米などを食べるように心がけましょう。
クエン酸で鉄分の吸収率を上げる
食事から鉄分を摂取するのはもちろん、鉄分の吸収率を上げることも大切です!
体内の鉄分の吸収率をよくするために、『クエン酸』と同時に食べると良いですよ。
レモンやオレンジなどの柑橘類、いちごやラズベリー、梅干しなどのすっぱいものは、鉄分の吸収をサポートしてくれるため、
例えば、赤身肉をレモンステーキにしたり、ほうれん草サラダにオレンジを加えたりなどして、
食べ合わせを工夫することもおすすめです。
鉄なべや鉄のフライパンで料理を作る
鉄なべや鉄のフライパンなど、鉄でできた調理器具で料理することで鉄が溶け出すため、鉄分の吸収率が大幅に上がります!
特に煮物は、鉄なべで煮るだけで2~3倍ほど鉄分が増えるのでおすすめですよ。
カフェインは食後30分以上経ってから
紅茶やコーヒーに含まれる『タンニン』、ココアやほうれん草に含まれる『シュウ酸』という成分は、
鉄分の吸収率を下げてしまうため、
紅茶やコーヒー、ココアは食後30分以上経ってから飲むようにしましょう。
ほうれん草は、よくアクを取ってから使ってくださいね。
血をつくるために必要な栄養素と含有食品
鉄:赤身魚、肉、卵黄、ほうれん草、小松菜など
銅:牛レバー、肉類、牡蠣、豆類、ほうれん草、春菊
ビタミンB12:卵黄、牛豚肉、にしん、さば、牡蠣、脱脂粉乳
葉酸:ほうれん草、ブロッコリー、アスパラ、卵黄、牡蠣、ピーナッツ
ビタミンB16:玄米、大豆、くるみ、ピーナッツ、鮭、いわし、さば、鶏肉、豚肉。バナナ、アボカド
ビタミンB2:脱脂粉乳、牛乳、チーズ、納豆、干ししいたけ
ビタミンC:パセリ、ブロッコリー、 芽キャベツ、ピーマン、小松菜、ほうれん草、柑橘類、いちご、甘柿、キウイフルーツ
便秘を食事で改善
妊娠すると女性ホルモンの影響のほか、大きくなった子宮が大腸を圧迫します。
それにより、大腸の動きが低下して便秘になりやすくなるため、便秘を防ぐための対策を心がけましょう。
水分補給をする
体内の水分が足りなくなると、大腸で便が硬くなって便秘の原因になってしまいます。
水分はこまめに摂るようにしましょう。
まずは朝、コップ1杯の水か牛乳を飲んで、腸の動きを活発にするところから始めると良いですよ。
腸によい善玉菌を食べ物から摂る
ヨーグルトや乳酸菌、納豆、みそ、ぬか漬け、発酵食品など、善玉菌の入った食品を食べるようにしましょう。
腸内の善玉菌をたえず補給することで腸内環境が整い、便秘の改善につながりますよ。
腸によい善玉菌を増やす
便秘対策には、食物繊維が多いものを食べることも大切となります。
食物繊維は善玉菌のえさになり、腸内の善玉菌を増やし、食物繊維が直接腸管を刺激するため、
便通をよくしてくれる効果もあるのです。
食物繊維にはいくつかの種類があり、
『水溶性食物繊維』は果物類[りんご・いちご]や、海藻類[こんぶ・わかめ]などに含まれています。
また、『不溶性食物繊維』は野菜類・芋類・豆類・穀類などに含まれており、どちらも便秘予防に効果大となります!
さらに、バナナや玉ねぎに含まれる『難消化性オリゴ糖』や、
玄米・雑穀・冷えたご飯・冷えたパスタなどに含まれる『難消化性デンプン(レジスタントスターチ)』も
食物繊維の一種です。
善玉菌のえさになるので、ぜひ毎日の食事に取り入れてくださいね。
食物繊維は便秘を解消するだけではなく、腸内の善玉菌も増やしてくれる妊婦さんの味方なのです。
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