妊娠中の運動不足解消に！おすすめの運動②

 

運動は妊娠中期に入ってからがベスト

妊娠の全期間中、激しい運動をすることはもちろん厳禁ですが、適度な運動をすることは必要となります。

しかし、妊娠初期は母体も胎児も不安定なため、

周囲から”赤ちゃんのために、からだをとにかく大事に”と安静を促されることもあります。

その結果、妊娠前よりは運動量が減ってしまうという妊婦さんもいます。

また、妊娠初期はつわりや体調の変化で食事の取り方や嗜好が変わり、食事の量が増えてしまうことも多いため、

お医者さんや助産師さんから体重管理を指導されることもあります。

運動不足や体重増加に悩む妊婦さんが運動を開始するには、妊娠中期がベストとなります。

安定期といわれる妊娠中期は初期流産のリスクも減り、

つわりや心身の倦怠感などが収まりからだが動かしやすくなることが多いです。

自分で判断をするのが不安な方や、過去に切迫流産や切迫早産を経験した方は、

担当のお医者さんに運動して良いかを必ず確認することが大切です。

ただし、妊娠中期以降でもお腹の張りが出てきた場合は、運動を一旦中止してからだを休めましょう！

妊娠中はからだが出産に備え、血液が通常時より固まりやすくなっているため、むくみや血栓が起こりやすくなります。

運動をする際には必ずこまめに水分補給をしてくださいね。

 

 

妊婦におすすめの運動法について

特に運動不足の妊婦の方は、無理をしない程度に運動を取り入れることが大切です！

 

ウォーキング

ウォーキングは日常に一番取り入れやすく、妊娠中のからだへの負担が少ない運動となります。

自分の都合の良い時間帯や、通勤時にも行えることも良い点です。

また、専用ウエアなどを準備する必要がなく、動きやすい服装と靴があれば始められます！

効果的なウォーキングをするためには、背筋を伸ばして腕を振り、

いつも歩くペースより少しだけスピードを上げて歩きましょう！

1日の中で20～30分ほどウォーキングすることで、

程良く有酸素運動の効果が現れ、エネルギーの消費がしやすいからだに近づきます。

全身の血行が良くなり、肩こりや腰痛、便秘など妊娠中に起きやすいトラブルが改善することもありますよ。

歩くことで頭の中がスッキリし、ストレス解消に繋がることも。

 

マタニティヨガ

マタニティヨガは、通常のヨガとは異なり、

妊婦さんの体調や体型に合わせてメニューが組まれているため、安心して始めることが可能となります。

深い呼吸や体幹を意識したポーズが、心身のリラックスを促します！

筋肉のこわばりをほぐし、出産時に必要となる腰回りの柔軟性をつけることも期待できますよ。

また、妊娠中にマタニティヨガを続けることで、産後のからだの回復を早めるといわれています！

天候に左右されず、自宅で自分の都合の良い時間に行えるのも良い点です♪

 

腹筋を鍛えるトレーニング

妊娠中でも腹筋を鍛える運動をすることができます！

妊娠前まで日常的に運動を取り入れていた方には、特におすすめですよ。

出産時には腹筋を使うため、妊娠中から鍛えておくことでお産の助けにもなるのです。

妊娠中の腹筋運動は、からだをねじったり器具を使ったりする通常の筋トレではなく、

妊婦さんに負担のない、立ったまま行うものとなります。

まずは、足を肩幅より少し広めに開き、軽くひざを曲げます。

その姿勢のまま両手を太ももに置き、やや前屈みの姿勢をとりましょう。

その後、息を吸いながらひじを骨盤に近づけ、ゆっくりと脇を締めます。

息を吐ききったら、今度は息を吸いながら腰を丸めてお腹をゆっくりと持ち上げましょう。

以上の動作を、ゆっくりとしたペースで8回ほど繰り返してください。

インナーマッスルを鍛えることで、代謝が上がり、脂肪やエネルギーを消費しやすくなります！

食欲が出ない妊婦さんにもおすすめですよ。

 

 

妊娠中の適度な運動は、運動不足解消や体重管理のほか、出産時や産後の備えにも繋がります！

楽しく続けられる運動を取り入れて、充実した妊娠期間を過ごしてくださいね。